1ヶ月のリーンゲインズで体脂肪率一桁を達成しました!【方法とコツを解説】

リーンゲインズで体脂肪率一桁

こんにちは。たなか(@tanaka_ricecake)です。

2019年の8月いっぱい、体脂肪率一桁を目指してリーンゲインズ(8時間ダイエット)を実践していました。

【実験】時間とお金と健康を手に入れるべく、1週間プチ断食してみます【リーンゲインズ】

2019/08/30に無事目標だった体脂肪率一桁を達成できました。

今回は1ヶ月間のリーンゲインズ(8時間ダイエット)の成果報告と、期間中に実践していた内容について方法とコツを交えながらご紹介します。

リーンゲインズとは? どんなダイエットなの?【シンプルです】

【実験】時間とお金と健康を手に入れるべく、1週間プチ断食してみます【リーンゲインズ】でもご紹介していますが、概要をまとめると以下の通りです。

  • 1日の食事時間を8時間以内に収める
  • 残り16時間はカロリーのあるものを摂らない

いわゆる『プチ断食』に該当する食事方法です。

“断食”と聞くとどうしてもツラい印象ですが、後述するコツを守ればマジで楽勝になります。

リーンゲインズ開始前・後の体重と体脂肪率の比較【画像付きで紹介】

リーンゲインズを1ヶ月実践してみて、実際どのくらいの効果があったのか、

  • 見た目
  • 数字

上記2点から比較したいと思います。

リーンゲインズ開始時(Before)

体重 63.1kg
体脂肪率 14%

リーンゲインズ日誌の最初の記事に書いていますが、仕事はWebエンジニアなので完全にデスクワーク。

会社でちょこちょこ自重筋トレしていたのですが、体脂肪率15%前後からなかなか絞りきれない感じで停滞していました。

リーンゲインズ終了時(After)

体重 59.5kg
体脂肪率 8.2%

可愛いパンツで恐縮ですが、見た目にもわかるくらい結果でました。

体重は開始から-3.6kg、体脂肪率は-5.8%と、1ヶ月のダイエットとしては素晴らしい数字なのではないでしょうか。

体重の減りに対して体脂肪率の現象が多いことから、比較的『筋肉を維持したまま、体脂肪だけ削る』ことができたかと思います。

リーンゲインズ中の食事を紹介【コスパ重視】

タンパク質

食事内容は全て当時のリーンゲインズ日誌に記録しています。

全部読むのが面倒な方に、ここではメインで食べていたものをまとめてみます。

グリルチキン

グリルチキン

【2019年版】ファミマで買えるダイエットメニューまとめ!【低脂質・高タンパク質】でも紹介しましたが、手軽に買えるタンパク質として非常に優秀です。

サラダチキンよりもジューシーで味が濃いので、普通におつまみ的に楽しめます。

味のラインナップも豊富で飽きずに食べ続けられるかと思います。お好みの味を見つけましょう。

たなかは「ブラックペッパー味」「アヒージョ味」を鬼リピしてました。

プロテイン

プロテイン

筋トレ目的でなくても、ダイエット時はプロテインを飲むべきです。

代謝を上げ、空腹感を抑え、筋肉量を維持することで、どんどん痩せ体質になっていきます。

また、体脂肪率を一桁にするにはタンパク質の大量摂取が重要になってきます。

体重kg × 3gのタンパク質を維持するには、プロテイン無しでは結構キツイかと思いますので、積極的に飲んでいきましょう。

鶏むね肉の唐揚げ

鶏胸肉

ダイエットの鉄板「鶏胸肉」です。

こちら理想だけ言えば、ブロッコリーなんかと一緒に茹でて塩ふって食べる。みたいなのがダイエット的に大正解なのですが、めっちゃ飽きてしまいました。

鶏ハムにしてみたり、薄くスライスしてしゃぶしゃぶにしてみたり、色々と美味しく食べれるよう調理してきましたが、どうにも億劫でした。

最終的にたどり着いたのが唐揚げでした。

 

作り方は今度別記事にでもしようかと思いますが、とってもシンプル。

  1. 鶏胸300gをぶつ切りにして、にんにく醤油に漬け込んでおきます。
  2. 味が染みたら片栗粉をまぶして油で揚げます(オリーブオイルなど良い油だとGOOD)
  3. お肉に火が通り、ピンク部分がなくなっていれば引き上げて完成

 

たなか

ダイエット中に唐揚げなんて食べていいの?

と思われた方もいらっしゃるかと思いますが、当然カロリー計算しています。

私の場合、この唐揚げ以外の食事で脂質を摂らないことが多かったので、からあげ分のカロリーを加えても合計値を低く抑えられていました。

取り入れる際は他のカロリーと相談しながらにしましょう。

(とはいえ中身は鶏胸肉なので、食べ過ぎてもめちゃくちゃ太るとかは考えにくいですが。上手に取り入れましょう)

リーンゲインズ実践時のコツを紹介【これさえ守れば楽勝です】

タンパク質は体重の3倍を目指そう

先述した食事内容からも読み取れるように、ダイエット中はとにかくタンパク質を大量摂取できるよう努めました。

【プチ断食12日目】体重×3倍の超高タンパク食【リーンゲインズ】でも書きましたが、体重kgの3.4倍タンパク質を摂取することで体脂肪を大幅に減らすことができたという研究結果があります。

他にも、高タンパクの食事をすることでダイエット中には以下のようなメリットがあります。

  • 空腹感の抑制
  • 代謝の向上
  • 筋肉量の維持
  • リバウンド防止

私自身も体感としてありましたが、タンパク質に関しては『お腹いっぱい食べても太らない』といって差し支えないと思います。

積極的に撮るようにしましょう。

糖質・脂質をコントロールしよう

タンパク質をハックできたら、残りは糖質と脂質です。

たなか

糖質・脂質はとらない方が良いんじゃないの?

という意見もあるかと思いますが、糖質・脂質にもメリットデメリットがあります。

メリット デメリット
糖質 エネルギー源として優秀。食べると代謝が上がる。 体脂肪になりやすい。血糖値が上がりやすい。
脂質 ホルモンの生成に必要。ビタミンの吸収や利用にも使う。 1gあたりのカロリーが多いため、オーバーカロリーになりやすい。

どちらも『摂らな過ぎ』は逆効果で、少量ずつ摂取するのがもっとも早くダイエット効果を発揮します。

わたしは具体的には、

  • 糖質 => 体重kg × 1
  • 脂質 => 体重kg × 0.8

くらいの量を心がけて摂っていました。

ボディビル選手の三大栄養素を参考にしました。間違いなく体脂肪を減らすプロかと思ったので。

優先度としてはタンパク質 > 糖質 > 脂質 の感じであとはカロリーとの相談って感じで管理していました。

カフェインを摂ろう

プチ断食中のカフェイン摂取は問題あり? メリット・デメリットを調べてみました!

こちらの記事でも解説していますが、カフェインは脂肪燃焼を促し、空腹感も抑制してくれるため、ダイエット中は頼もしい味方です。

リーンゲインズでは「食べない時間」をどう過ごすかが非常に重要になってきます。

コーヒーが苦手な方は緑茶や紅茶などでも代用できますが、カフェインを上手に取り入れることで、かなり楽できるようになります。

1ヶ月のリーンゲインズで体脂肪率一桁を達成しました! まとめ

リーンゲインズで体脂肪率一桁

ということで今回は1ヶ月のリーンゲインズ(8時間ダイエット)で体脂肪率を一桁にした成果報告でした。

まとめると以下です。

  • 1日の食事を8時間に抑えましょう
  • タンパク質をたくさん食べましょう
  • 他にもポイントを抑えると、結果が早く出ます

上記を実践し、人生で初めて体脂肪率一桁まで絞り込むことが出来ました。

これは死ぬまでにやることリストの一つだったので、本当に嬉しいです。身体は軽いし頭は冴えて満足しています。

これまで糖質制限や、断食、HIITダイエットなど、色々試してみましたが、ここまで絞り込むことは出来ませんでした。やってよかったです。

今回はここまで。

 

1ヶ月の食生活や体重推移を全て記録してあるリーンゲインズ日誌1日目 => こちら

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