こんにちは。たなか(@tanaka_ricecake)です。
7月の末からリーンゲインズ(8時間ダイエット)を実践しています。
順調にいっているのですが、実践中、以下について気になり始めました。
たなか
断食中って、カフェインを摂取しても大丈夫なの？？？
わたし自身コーヒーが大好きで、プチ断食中にも飲んだりしているのですが、断食中にカフェインを摂取して大丈夫なのか、問題はないのか調査してみました。
同じく減量中の方は、今後のカフェインとの付き合い方の参考になるかと思いますので、ぜひチェックしてみてください。
もくじ
プチ断食中のカフェイン摂取について 忙しい人のためのまとめ
先に結論を箇条書きします。以下です。
- プチ断食中は適度なカフェインであればOK
- ただし摂取する場合には注意点が必要
- 上手にカフェインを摂取できればメリットも多い
本文でそれぞれ深掘りしていきます。
プチ断食中は適度なカフェインであれば摂ってもOK
プチ断食中のカフェインについては『適量であればOK』 です。
カフェインの適量については体格や体重によっても変化するようなので、以下を参考にしてみてください。
なお、妊婦の方はカフェイン摂取を避けた方が無難です。
| 安全とみなされる量 | 体重40kgの人 | 体重60kgの人 | 体重80kgの人 |
|---|---|---|---|
| 成人：1回に3mg/kgまで | 1回120mgまで | 1回180mgまで | 1回240mgまで |
| 成人：1日に5.7mg/kgまで | 1日228mgまで | 1日342mgまで | 1日456mgまで |
| 小児～青年：1日に3mg/kgまで | 1日120mgまで | 1日180mgまで | 1日240mgまで |
参考文献：EFSA explains risk assessment. Caffeine
コーヒー好きには朗報ですね。
また、リーンゲインズ(8時間ダイエット)の提唱者、マーティン・バークハン氏も、基本的にカロリーのないものであれば摂取していいと語っています。
No calories are to be ingested during the fasted phase, though coffee, calorie free sweeteners, diet soda and sugar free gum are ok (even though they might contain trace amount of calories)
ミルクや砂糖をたくさん含むコーヒーなんかはもってのほかですが、ブラックコーヒーであれば問題なしです。
断食中にカフェインを摂取する場合には注意点が必要
ただし、断食中のカフェイン摂取には以下の注意が必要です。
- 睡眠に影響を及ぼす
- 胃が荒れる
- デトックスの阻害要因に
睡眠の影響
カフェインは言わずもがな覚醒作用があります。
断食中は、特に消化にエネルギーを割かなくなるため、余剰ができ比較的に短眠になりがちです。
個人差はありますが、カフェイン摂取から就寝まで6~8時間は空けるようにしましょう。
胃酸過多で荒れることがある
カフェインは胃液の分泌を促進させる効果があり、飲み過ぎると胃が荒れてしまいます。
とくに断食中は空きっ腹にカフェインを入れることになり、胃酸過多になりやすいので注意です。
デトックス目的の断食であれば避けた方が無難
カフェインが胃や肝臓に負担をかけてしまうため、内臓を休ませると行った目的にとっては阻害要因になります。
断食道場などでは内臓への刺激物としてコーヒーなども禁止項目になっているはずです。これはアルコールなども同様です。
体内のデトックスをメインで断食を行なっている方は、カフェインを避けた方が無難です。
上手にカフェインを摂取できれば断食中のメリットは多い
先述したように、断食中のカフェイン摂取には注意が必要ですが、適量を上手に摂れば嬉しいメリットも多いです。
- 脂肪燃焼効果
- 空腹感の抑制
- 運動能力の向上
脂肪燃焼効果
カフェインが脂肪を分解してくれる『リパーゼ』を活性化させ、血行を促進し代謝を上げてくれることで脂肪をガンガン燃焼してくれます 。
またコーヒーに含まれるクロロゲン酸が脂肪分解と脂肪蓄積抑制してくれるので、ダイエット目的でファスティングをしている方には、カフェインは頼もしい味方になってくれるはずです。
空腹感の抑制
カフェインには空腹感を抑制する効果があります。
プチ断食にもいくつか種類があり、わたしが行なっているリーンゲインズ(8時間で食事し、残り16時間断食する)なんかではそもそも血糖値が安定し、空腹感をほとんど感じなくなります。
ですが、そもそもファスティング初心者の方や断食の内容によっては空腹感がツラいケースも当然あります。
過去に隔日断食(1日食べたら翌日は何も食べない)を実践したことがありますが、断食日の空腹感が強く、1ヶ月程度で断念してしまいました。
カフェインによる空腹感の抑制は、ファスティング始めたての頃にはありがたい恩恵かと思います。
運動能力の向上
カフェインが集中力を上げてくれる のと、興奮作用やアドレナリン分泌を促すために筋力が向上 することが分かっています。
ボディビルダーやアスリートもプレワークアウト(トレーニング前に摂取するもの)としてコーヒーを選択します。
断食中はどうしてもカロリーが制限されてしまうので、トレーニング強度を維持するのが難しかったりしますが、カフェインを飲んでから臨めば出力を向上させる効果があります。ぜひ活用してみてください。
プチ断食中のカフェイン摂取 まとめ
ということで今回は、プチ断食中のカフェイン摂取についてまとめてみました。
カフェインには耐性に個人差もあるので、実践してみて調子を観察してみると良いですね。
わたし個人としてはカフェイン摂取による恩恵の方が、カフェイン断ちによる恩恵よりも優っていると判断しているため、リーンゲインズ中もコーヒーを飲むようにしています。
当然ながら、摂りすぎは禁物なのであくまで適量を守りましょう。
断食中のカフェインと上手に付き合いつつ、理想の身体作りに役立ててみてください。
今回はここまで。お疲れ様でした。
このブログではダイエット関連(少食・ファスティング・筋トレ)についての記事もたくさん更新しているので、よろしければ関連記事も参考にしてみてくださいね。
