こんにちは。たなか(@tanaka_ricecake)です。
たなか
この日までになんとしてでも今より痩せたい…！
来週の体重測定までに……海に行く予定が出来た……多少無理してでも、出来るだけ早く体重を落としたい！
上記のような悩みを解決すべく、今回は『1週間で5キロ落とすダイエットで超短期減量する方法』について解説していきます。
私自身、過去に21日間の断食生活を行い、体重を12kg落とすことに成功していますが、そのうちの約半分は最初の1週間によるものでした。
今回は当時の方法を踏まえつつ、超短期間で減量するために必要なポイントを順に紹介していきます。
短期間での急激な減量は、身体に大きく負担をかけます。
自身の健康状態を入念に観察し、体調不良や違和感を感じた場合は即座に中断してください。
もくじ
1週間で5キロのダイエットは可能なの？
たなか
結論から言えば可能です。
ただし言葉の定義として、以下の点のポイントにご注意ください。
誤： 1週間で5kgの脂肪を落とす
正： 1週間で5kgの体重を落とす
5kgの体脂肪を燃焼させるには約36000kcalのカロリー支出が必要になります。
人の1日の消費カロリー平均は20代男性で2650kcal、20代女性で1,950kcal程度です（運動レベル”普通”で計算）。
上記はもちろん年齢や運動量・筋肉量でも変動しますが、どちらにせよ1週間で36000kcal消費するのはほぼ不可能です。
しかし1週間で5kgの『体重』を落とすことは可能です。 体重は脂肪を含め、それ以外の要因を削減することで大きく減量させることができます。
あなたがもし、急ぎの事情があって、1週間で体重を5キロ落としたいのであれば、以下で紹介する方法が役に立つかと思います。
1週間で5キロ体重を落とす方法① 水溶性食物繊維で余分な便を排出する
水溶性食物繊維とは
昆布、わかめ、こんにゃく、果物、里いも、大麦、オーツ麦などに含まれています。
こんにゃくの原料は水に溶けますが、食用のこんにゃくになると水に溶けません。大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなり、整腸効果があります。
「水溶性食物繊維」は食物繊維の一種で、便通を促進し、腸内環境を整えます。
本来は食事からバランスよく摂取したいところですが、今回は余分なカロリーを入れている余裕はありません。
そのため以下で紹介する「難消化性デキストリン」のような水溶性食物繊維を利用します。
難消化性デキストリンを使おう
難消化性デキストリンは食物繊維不足を補うためにトウモロコシのでんぷんから作られました。
消費者庁から特定保健用食品（トクホ）の関与成分としても許可されています。
特定保健用食品(トクホ)の飲料シリーズに含まれている食物繊維が『難消化性デキストリン』です。
食前や食中に摂ると、『糖の吸収を穏やかにする』効果もあり、ダイエットの頼もしい味方です。
とはいえ、市販のトクホ飲料を購入しているのでは量も少なくコスパが悪いのでAmazonなどで販売している粉末タイプのものを利用しましょう。
好きな飲み物に混ぜて摂取することで、多くの食物繊維を取り入れ、便通改善に効果があります。
余分な便を排出し、身体の中を綺麗にクリーニングしていくことで体重減少させていきます。
一度に大量に飲むと、下痢気味になってしまうので5g程度から始めて、1日に何回かに分けて摂取しましょう。
1週間で5キロ体重を落とす方法① 炭水化物を塩分を減らそう
炭水化物を減らす
炭水化物は水を蓄える性質を持っています。
炭水化物を摂取した後はすぐに消費しないと、グリコーゲンとなって筋肉のエネルギー源として貯蔵されていきます｣
グリコーゲンを1gにつき約3倍の水分と結びついて体内に貯蔵されます。
ライザップのように炭水化物を抑える糖質制限ダイエットは、比較的短期間で減量効果を実感できるとされていますが、炭水化物が減ることで体内の水分量が一緒に減っていることが要因です。
ライザップ完了後にリバウンドしてしまったという声をよく耳にしますが、これは単純に炭水化物の摂取を再開したことで体内の水分量がもとに戻っただけなんですね。
体内の余分な水分を減らす、いわゆる『水太り』の解消に炭水化物の制限は有効です。
※糖質制限も正しいメソッドで実施すればもちろん体脂肪をキチンと落とすことが可能ですが、この記事では割愛いたします。
塩分を減らす
塩は、体のなかで磁石のように水分を吸着するため、水太りの原因となります
塩分も炭水化物と同様に、体内に水分を溜め込む要因になります。
日本人は、食文化的にも特に塩分過多であることが多いので、血圧の面から見ても摂取量には注意が必要です。
人によっては塩分感受性が高く、塩分の摂取でむくみやすい体質の方もいます。
普段からむくみが気になる方や、食後に指輪がきつくなったり腫れっぽくなったりする方は、塩分感受性が高いと言えます。
塩分の摂取を減らしていくことで、水太りが解消され体重の減少が期待できます。
1週間で5キロ体重を落とす方法③ カロリーを制限しよう
1日の目標カロリー
体重kg × 22
上記の計算を行い、自分の1日の摂取カロリーを算出しましょう。
このダイエット期間の1週間は、1日の摂取カロリーを体重kg × 22以下に抑えていきます。
通常、体脂肪を絞るようなダイエットの場合は、一気にカロリーを下げすぎると筋肉量も減少するため、過度なカロリー制限は控えるべきです。
ですが、『今回はとにかく早く体重を落とす』ことのみに特化したダイエットなので、削れるものは削っていきます。
空腹感がキツイ場合は、お肉やプロテインなどでタンパク質を多く摂取するようにしましょう。 タンパク質は食欲を抑える効果がある上、代謝も上がり減量を促進できます。
カフェインを摂取しよう
『プチ断食中のカフェイン摂取は問題あり？ メリット・デメリットを調べてみました！』でも解説していますが、カフェインも空腹感を抑えてくれる上に脂肪燃焼効果があります。
おすすめはブラックコーヒーですが、苦手な方はカフェインの錠剤などもドラッグストアで簡単に購入できます。
注意点として、空腹時のカフェイン摂取によって胃酸が増え、荒れてしまうことがあります。
様子を観察しつつ、少量ずつ試すようにしましょう。
また、睡眠の阻害要因にもなりますので、就寝の8時間程度前からカフェイン摂取は控えるようにしましょう。
1週間で5キロ体重を落とす方法④ 計量の2日前から水分を控えよう
体重測定時などの最終手段です。
本来プロボクサーなどが行う方法ですので、一般の方は十分に注意してください。
たなか
そういった方のための最終手段として、「水抜き」を行います。
プロボクサーなどの、体重制限のあるアスリートが測定日前に実施する手段です。
体重測定の2日前くらいから水分の摂取量を調整しつつ、最後の絞り込みを行います。
ここまで行うことで、体内の余分な水分を限りなく削減し、短期間で大きく減量することが可能になります。
逆に2日前くらいまでは積極的に水分を補給するようにしましょう。脂肪を燃やすのにも水は必要です。
繰り返しになりますが、「水抜き」は体重測定などを控えた場合における最終手段です。
水分不足は危険ですし、通常の場合は多めに水を飲んだ方が脂肪燃焼に繋がるので、あくまで急ぎで体重を落としたい場合にのみとお考えください。
1週間で5キロ体重を落とす方法 まとめ
ということで今回は、どうしてもある日程までに体重を落としきりたい！というニーズに向けて、1週間で5キロ落とすダイエットで超短期減量する方法についてご紹介しました。
まとめると以下です。
- 水溶性食物繊維をたくさん取ろう
- 炭水化物と塩分を控えよう
- カロリー制限をしよう
- 水抜きをしよう
かなりハードになりますが、上記を適切に実践できれば1週間という超短期間でも5kg以下の減量が可能です。
相当な覚悟をもって挑み、実践の際はくれぐれもご注意ください。
そして本当に健康で美しい身体を手に入れたいのであれば、相応の時間をかけましょう。
たなか
そういった方には別記事での健康やダイエットについて解説も行なっておりますので、あわせてチェックしてみてください。
今回はここまで。
