【減量】体重×3gの超高タンパク質で体脂肪を減らしバキバキの身体を作る【方法】

筋肉

こんにちは。たなか(@tanaka_ricecake)です。

夏もそこまで迫ってるんで、「爆速で体脂肪を燃やす方法ないかなー」と調べてたら面白い論文を見つけたのでご紹介します。

 

超高タンパク質は体脂肪を減らす

論文はこちらから

体重×3.4gの高タンパクを摂ったら筋肉は増えるのか?

ノバサウスイースタン大学から出た論文です。内容は以下です。

 

参加者は、男女48名で2グループに別れる。

①やや高タンパク: 1日あたり体重1kg×2.3gのタンパク質摂取
②超高タンパク  :1日あたり体重1kg×3.4gのタンパク質摂取

 

 

そして参加者全員が同じ強度のトレーニングを行ったとのことです。

結果

結果は以下の通り。

 

・2グループとも筋肉量が1.5kg程度増加!
・やや高タンパクグループは0.3kg体脂肪が減った!
・超高タンパクグループは1.7kg体脂肪が減った!

 

驚きなのは、超高タンパクグループはタンパク質を増加している分カロリー摂取が増えているにも関わらず、体脂肪質が5倍も減っているということですね。

食べる量減らすよりタンパク質食べまくった方が痩せるってことですね。やばくないですか。

考察と方法

上記の実験から、摂取カロリーが増えたとしてもタンパク質をたくさん取るべきということがわかりました。

タンパク質を摂ると代謝が上がるだけでなく、食欲を減らす効果があります。

タンパク質を積極的に増やすことだけ意識していれば、面倒なカロリー計算抜きでもナチュラルに理想体型に近づいていくのではないでしょうか。

副作用・デメリットはないのか?

一応論文の最後には以下のようにあります。

 

高タンパク質食を摂取することが有害な影響を与えるという証拠はありません(意訳

 

とはいえ、タンパク質を分解するとアンモニアが出てしまい、タンパク質を大量摂取すると、体内でアンモニアを捌ききれなくなるようです。

こちらの論文ではタンパク質の最大量について研究しています。

やや古い研究ですが、1日200gを超えてくるとちょっと危なげな感じ とのことです。

200g超えるってかなり大変だと思いますけどね。

実現するために役立つメニュー

さて、ハイプロテイン生活でがっつり体脂肪率を下げるには、ほぼ全ての食事に対し高タンパクを意識していかなければなりません。

とはいえ毎日3.4gの摂取は結構頑張らないと達成できません。

ここからは上記を助けるための、タンパク質が豊富で優秀な減量食材をご紹介します。以下です。

 

・プロテイン
・鶏胸肉
・カツオのたたき

 

プロテイン

プロテイン

手軽に大量のタンパク質を補給できます。

ドリンクにして飲むので、1日2杯も飲めば40g程度タンパク質を稼ぐことができます。

鶏胸肉

鶏胸肉

トレーニー御用達、鳥の胸肉。

300gとれば60~70gのタンパク質で一気に稼げます。

カツオ(たたき)

カツオのたたき

高たんぱくなだけでなく、EPA、DHAが豊富で血液サラサラ効果も。

一人前180gで30g程度のタンパク質を補給できます。

ビタミンミネラル系もたくさん含んでいて、かつ鶏胸肉より食べやすいのでオススメです。

まとめ

筋肉

ということで超高タンパク質の食事は体脂肪率を下げるという研究の紹介でした。

体重の3.4倍!と頑張りすぎなくても、「タンパク質たくさん摂ろう」と意識しているだけでもダイエットとしてはかなりメリットを享受できるんじゃないですかね。

我慢しながら面倒なカロリー計算するよりも、食べながら代謝のいい身体を作っていく方が健康的ですし。

 

トレーニングも並行していて、体脂肪率をガンガン減らしたい!
バキバキの身体をつくりたい! という方は1日体重×3.4gに挑戦してみてはいかがでしょうか。

 

わたしも高タンパク食を続けてますが、体重の2倍くらいでもお腹いっぱいになってしまいます。

効率良い摂取が求められますね。

今回はここまで。

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参考サイト

http://shofitness.com/superhigh_protein_diet

↑Youtubeもやられてる方で、めちゃ詳しいのでオススメです。

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