少食生活のメリット・健康効果まとめ!慣れるまでのコツやオススメ食材も解説します

こんにちは。たなか(@tanaka_ricecake)です。

この記事では少食生活のメリット・どんな健康効果があるのか、慣れるまでのコツについて解説します。

わたしは以前、一日一食、約1000カロリー前後に収める少食生活を数ヶ月間に渡り記録していました。

当時の食生活はすっかり慣れきって定着し、今も食事スタイルのベースになっております。

少食には優れたメリットがたくさんある一方で、いくつか気をつけたい点もありますので、今回は当時を振り返りつつ改めて少食のメリット、健康効果などまとめていこうと思います。

少食のメリット

メリット①「少食」は一日の時間が増える

これは少食生活を始めた直後から誰しも100%受けられる恩恵 かと思います。

自分が「一日にどれだけの時間を食事に使っているか」って計測したことありますか?

食事の時間は意外と長いです

食事は、実際に食べてる時以外にも、意外なほど時間を使います。

  • 食材・食品の買い物
  • 調理時間
  • 後片付け

僕は割と自炊するタイプなので、調理や後片付けに割かれたりして、ダラっとした休日なんかはトータルで約3時間くらい使ってました。
(買い物を除いて、調理20分・食事20分・後片付け10分 ×3食)

もちろん要領が悪いだけとかテキパキやればもっと短くできるとかあると思いますが、だらしのない私なんかから言わせれば常に「素早く、テキパキと」と意識すること自体が「うわぁ」って感じです。意識低くてごめんなさい。

空いた時間を他に回せる

そんな多くの時間を割いている「食事」ってアクションを割愛するだけで時間捻出できるんだから楽なもんです。

たなか

空いた時間でブログ書いたり、二度寝をキメたりしちゃいます。

「でも食べないと頭回らないよ!」
「お腹減ってしんどくない?」

上記のような方には、その辺りの攻略テクを後述するのでお楽しみに。

メリット②「少食」はカロリーをコントロールしやすい

ダイエットでスリムに

ダイエット目的で少食を始める方も多いと思います。

ただ実践した私から言わせれば少食は「完全なダイエット向き食事スタイル」という訳ではありません。「ついでにダイエット効果もあるよ」くらいのサブ効果と考える方が吉です。

というのも経験上、「食事回数は多い方が内臓の活動量が増える」ので比較的痩せます。

一日に1500kcal摂取するとして以下の2パターンで考えてみます。

500kcal×3食 = 1500kcal
300kcal×5食 = 1500kcal

上記なら後者の方が早くダイエット効果を実感できるはずです。

たなか

じゃあ少食はダイエットに不向きじゃん!ちょっとしか食べてないのに損した気分!

そう思われた方、ちょっと待ってください。
ダイエットにおける少食のメリットは「自分が一日に何を食べたか」がコントロールしやすい点 にあります。

デブほど自分が何食ってるか意識していません

これは持論ですが、デブほど自分が何食ってるか意識してません。

レコーディングダイエット(一日に何を食べたか記録するダイエット法)なんてのもございますが、そもそも多種多食なデブが自分の食べたものの量やカロリーを計算してまとめること自体酷なことでございます。

少食はそれだけで自分が何食べたか把握・管理しやすいのです。

少食で自分が何を食べたか容易に管理できる、というメリットをダイエットとして利用するのが良いかと思います。

身体に良い物(別に高価なものでなくていいので)を摂りすぎないよう摂取してやるのが一番痩せますし、それは痩せるだけでなく体力をつけたり、綺麗を保ったり、あなたのパフォーマンスを上げる近道になります。

メリット③「少食」は睡眠時間が短くなる

これは体感としてありましたね。

睡眠観測アプリでも深い睡眠の長さが増えて質が向上してたり、8時間以上は寝ないとヘロヘロになってた日々も6時間までは苦も無く短縮できました。

よく「一日の消化に使うエネルギーはフルマラソンにも匹敵する」みたいなこと言いますが、一食抜いただけで約14kmマラソンする分のエネルギーが節約されるって考えたらコスパ良すぎませんか。

「食べると疲れる」とか「眠くなる」という人は食事にエネルギー割かれてると思うんで、この効果を感じやすいと思います。

少食生活中の食事内容とオススメメニュー

少食食事内容

実際に私自身が数ヶ月の少食生活で食べていたものを紹介します。

食べてみては体調を観察して、良好・快適になったメニューを厳選しました。

少食生活のメリットを加速させるラインナップ、一つ一つ解説していきす。

少食おすすめ食材① 鯖の水煮缶

 

高タンパク、良質な油、糖質ゼロ。最高です。

少食生活中は特に「タンパク質」が不足しがちです。それでは筋肉はどんどん落ちていき、肌や爪、髪などにダメージが回ってきます。

鯖はタンパク質に加え、良質な脂質オメガ3(不飽和脂肪酸)を多分に含んでいるので嬉しい効果が特に多いです。

  • 血液をサラサラにする
  • 脂肪燃焼効果
  • 生活習慣病予防
  • 筋肉の分解スピードを抑制
  • 認知機能の向上

缶詰めであれば調理時間もゼロ、時間も値段もコストが低いので、少食生活中には非常にお世話になった優秀な食品です。

少食おすすめ食材② たまご

たまご

言わずと知れた完全栄養食品です。

ひと昔前は食べ過ぎは良くないなんて言われてたみたいですが、今では大分復権していますね。

  • 善玉コレステロールの上昇
  • 血中の抗酸化物質の量の増加

栄養に加え少食中に嬉しい効果がいっぱいです。

鯖缶と同じくオメガ3を含む食品なので、先述した血中の中性脂肪を下げる効果などもあります。

少食生活の基本は「少なく食べる分、質を上げる」 です。

とにかく栄養バランスに関してはオールラウンドプレーヤーなので少食生活中には積極的に食べていきたい食品ですね。

最近はコンビニなんかでもゆで卵売ってますし、低コスト高パフォーマンスでオススメです。

少食おすすめ食材③ サツマイモ

炭水化物に関しては、当時はよく蕎麦なんかを食べていたんですが、寒くなってきてからはもっぱらサツマイモを食べていました。

効果としては以下の通り。

  • 少食中に不足しがちな食物繊維が豊富(ご飯の約10倍)
  • 豊富なビタミン(B1、B2、B6、E、ナイアシン、葉酸、パントテン酸など)
  • 抗酸化作用の強いベータカロチンを含む(美肌効果など)
  • アントシアニンやクロロゲン酸などアンチエイジングに役立つ成分(クロロゲン酸は脂肪燃焼効果も)

などなど、サツマイモはお手軽に豊富な栄養と食物繊維を摂取できます。

なによりも「腹持ちが抜群」 です。量に対して意外なほどズシっと満腹感きます。

少食生活で空腹感になかなか慣れない方は後述する『少食に慣れるコツ』と併せて『食物繊維と高タンパク』を意識するとかなり快適な食生活になると思います。

おすすめの食べ方は電子レンジで簡単焼き芋

少食生活中に頼もしい健康効果を発揮してくれるサツマイモですが、オススメの食べ方は電子レンジでできる簡単焼き芋。

作り方は以下の通りです。

STEP.1
サツマイモを半分に分けます(サイズによるけど大体200gくらい)
STEP.2
キッチンペーパーで包み、軽く水で濡らします
STEP.3
電子レンジを「解凍モード」などの低出力にして、約15分じっくり温めます。
STEP.4
爪楊枝が刺さるくらい柔らかくなったら完成です。

普通にレンジやトースターで温めるより中がホクホクねっとりし、サツマイモの優しい甘みが出ます。

美味しく、腹持ちもよく空腹感を抑え、かつ栄養価も高い簡単焼き芋。レシピに悩んだらぜひお試しください。オススメです。

少食って辛くないの? 少食に慣れるコツを紹介

断食より少食の方がお腹減ります

僕は過去に21日間の断食も経験しているのですが、断食よりも少食生活の方が空腹感は強いです

断食は一種の諦めというかひたすら食品から離れればいいのですが、少食生活は完全に食を断つわけではなく、必要最低限の栄養を無駄なく摂取したいので、摂食のタイミングは避けられないわけです。

これがきっかけで、少食初心者は食欲のスイッチが入り「3日少食だったんだから今日だけ食べちゃおう…」みたいな思考になっちゃうのです。これがヤバい。

何がヤバいかというと中途半端な少食で胃が小さくなっていたり、身体が不安定な時にドカ食いしちゃうのは内臓にめちゃくちゃ負担がかかって危険なのです。

あくまで徐々に。慎重に実施しましょう。

少食生活は、続けていれば1週間程度で慣れるくるかと思いますが、その一週間を出来るだけ楽に過ごすためのテクニックをいくつかご紹介します。

実践してみることで少食に慣れるまでの期間がぐっと短縮されるはずです。

少食に慣れるコツ① コーヒーを飲む

ブラックコーヒーを飲むとアドレナリンが分泌され、それが満腹中枢に作用されるほか、タンニンが胃を収縮させたり、カフェインが血糖値を上げて食欲を抑えるなど、空腹に非常に効果的です。

ここでミルクやシュガーを加えないよう気をつけましょうね。健康効果全滅しちゃうし上にすぐお腹減るようになってキツいです。

食後に一杯飲んでおくだけで全然空腹感違うのが分かるはずです。ブラックコーヒーを上手に利用しつつ、少食に慣れる期間も空腹感を抑えて過ごしましょう。

なお、夕方以降はカフェインを取らないように注意しましょう。睡眠の質が下がり、結果として健康効果を享受しにくくなってしまいます。

少食に慣れるコツ② 運動する

走る

「運動する」って自面だけでもう「うわぁ。動きたくねえよぉ…」って感じるズボラデブのあなた。

たなか

わかる(わかる)

僕も基本引きこもりなのであんまし動きたくないです。

でももしあなたが少しでも空腹感に苦しんでいるのなら、5分だけでもいいので外に出て家の周りを適当に散歩してみてください。これが驚くほど効果あります。

研究では、ウォーキングなどの運動は食欲を強めるホルモンである「グレリン」を減らし、食欲を抑えるホルモンである「ペプチドYY」を増やすことが明らかになった。

引用元はこちら

少食の空腹感に慣れるための最初の3日間だけでもいいので実践してみてください。運動すると確かに食欲は収まります。

もちろんそのまま運動が習慣化するのがベストですが、お腹が空いたら『5分だけ歩く』とか『1分間逆立ちしてみる』とかマイルールを決めつつ、運動してみるというコツはぜひ試してほしいですね。

少食に慣れるコツ③ よく噛む

よく噛むことは少食生活に早く慣れるために非常に効果的です。理由として以下の2点が挙げられます。

  • よく噛むと満腹中枢が刺激され満腹感を得やすい
  • よく噛むと食事の時間が十分なものになり、不要な摂取を避けやすい

よく噛むと満腹中枢が刺激されて満腹感が得られます。

ハーバード大学の研究によると『ゆっくり噛むことは、レプチンの血中濃度が上昇することと影響し結果として満腹感を得やすい』とされています。

単純に食べる量が少なくなる少食生活なので、摂取した栄養はちゃんと吸収するためにも咀嚼回数は意識した方がベターです。

また、レプチンは食欲を抑えるホルモンの一つですが、『レプチンが視床下部に伝わるのは食事を開始してから20〜30分後以降なので、早食いではレプチンが十分に伝わらない』とされています。

食事回数を削減し、結果自由な時間を手にできる少食生活ですが、食事そのものの時間はゆっくりめを意識した方が慣れやすいです。

少食のメリット・健康効果 まとめ

今回は少食のメリット・健康効果について、実践時の簡単なテクニックを含めてご紹介しました。

実践すると「あ、こんなに食べなくても平気なんだ」と気付くと同時に普段どれだけ「食事」に時間を使っていたかが意識できるようになるかと思います。それだけでもきっと大きな価値になるはずです。

「食事」とは一生つきあっていくから

一般的に、「食事」という時間は毎日、一生あなたに付きまといます。

毎日過ごすその時間が良質な物になれば、身体にも嬉しくひいては人生の大きなアドバンテージになるのではと思います。

上記は大げさな言い方かもしれませんが、実践した私も確かにやってよかったなと実感しています。

今も食事の基本となっているので健やかですしパフォーマンスも良いです(少食生活開始後、体調を崩したことはありません)。

ただ先述いたしましたが、実践される場合は慎重に。健康状態と対話しながら進めてみてください。

それでは今回は以上です。
皆さん健やかな食生活をお過ごしください。

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