眠そうな子

生産性5倍!? 大企業も実践する『パワーナップ』を取り入れて睡眠の悩みを解消しよう!

どうも、たなかです。

あなたは睡眠で悩んだことがありますでしょうか?

「お昼を食べた後に猛烈に眠くなってしまう……」
「朝の目覚めが怠くて重い……」
「午後に集中力が切れてボーっとしてしまう……」

今回ご紹介する「パワーナップ」は、そんな眠りにまつわる悩みに解消してくれるかもしれません!

パワーナップとは

パワーナップ (power-nap) とは、一般的に15~30分程度の短い仮眠のことである。
時間あたりに対する睡眠の効用を最大化する睡眠法とされている。キャットナップとも呼ばれる。

名前を聞いたことがある人もいることかと思いますが、パワーナップとは仮眠法の一つで、コーネル大学の社会心理学者であるジェームス・マース氏の研究に基づく造語です。
お昼寝を意味する「nap」と、パワーアップ(power up)をかけた冗談みたいな名称ですが、その効果は絶大で多くの有名企業が取り入れています。

パワーナップを取り入れている企業

  • Google
  • Nike
  • NASA
  • Ben & Jerry’s
  • AOL
  • British Airways

などなど世界的な企業が続々とパワーナップを制度として取り入れてるそうです。

近年では日本でも「働き方改革」ということで、お昼寝を推奨したり仮眠室のある会社が増えているみたいですね。
僕の会社でもお昼寝や仮眠を好きにとって良いことになっています。寝ぼけ眼でウトウト頑張っても生産性は伸びませんもんね。

パワーナップにはどんな効果があるの?

集中力・記憶力アップ

ドイツにあるザールランド大学の発表で以下のような実験結果が得られました。

まず参加者全員に、90の単語と「ミルク、タクシー」といったまったく関係ない120の単語の対を覚えさせ、パワーナップを行うグループと、DVDなどを見て過ごすグループに分け、その後単語をどれだけ覚えているか試験を行った。
その結果、パワーナップを行ったグループがより多くの単語を思い出したという。

研究者は、45分間の仮眠は、情報を覚える能力を5倍も向上させていると結論付けた。
(引用元はこちら

日中に45分も寝る時間を割くのは難しいかもしれませんが、5倍も向上って凄いっすよね。

Googleはお昼寝の効果を大変重視しているようで、昼寝専用ポッドなるものまで設置しているようです。
世界最先端のエンジニアたちにも有効な手段として重宝されているんですね。

ストレスが低減

ミシガン大学の研究によると、適度なお昼寝は感情のコントロールにも良い作用があるとのこと。

お昼寝をした人たちは、ストレスがかかる作業に対する耐性が、しなかった人に比べて優れていたそうです。
ストレスを引き起こすホルモンの増加を防ぐ効果があるみたい。

Highlight
Nappers were able to tolerate frustration significantly longer than non-nappers.
Non-nappers reported feeling more impulsive after a 60 minute period.
Nappers reported feeling less impulsive after a 60 minute nap.
(引用元はこちら

嫌なことがあったら寝て忘れる!って人も多いんじゃないかと。
睡眠不足気味だとイライラしたりしますもんね。

病気のリスクを下げる

  • パーキンソン病
  • 心臓病
  • うつ病
  • 慢性的な痛み
  • 糖尿病

などのトラブルにパワーナップが効果を発揮するとされています。

また、ハーバード大学医学大学院の研究結果によれば、
少なくとも「週3回30分程度」のお昼寝習慣があれば、後々の心臓病のリスクを軽減してくれる
(引用元はこちら

パワーナップ実践編

取り入れやすいコーヒーナップ

バターコーヒー

「お昼寝の効果は分かったけど、一体どのくらい寝ればいいの?」

一般的には15~30分程度と言われていて、それ以上寝てしまうと睡眠のステージが深くなり、寝起きに「睡眠惰性」といわれる気怠さが生じてしまいます。

 

そこで、すっきりと目覚めるためのテクニックとして「コーヒーナップ(カフェインナップ)」をご紹介します。

といってもやり方は簡単で、「ブラックコーヒーを一杯飲み干してからお昼寝に入る」だけでOK!

 

カフェインは遅効性で、効いてくるまで20分程度かかります。
腸で吸収されて、脳にたどり着くまで時間がかかるんですね。

単にカフェインを入れただけでは、「疲れを誤魔化す」という状態に留まりますが、実際に脳を昼寝で休めつつ、遅れて効いてくるカフェインで自然に目覚めることでスッキリした寝起きだけでなく、本当にリフレッシュされた脳がカフェインでブーストされた状態からすぐに起動できるわけですね。

耳栓をつけてみよう

会社や学校で寝るには、どうしても環境が整っていない場合が多いと思います。

そういった際は耳栓やアイマスクなどで、入ってくるノイズを防いでやりましょう。
脳は寝ている間も耳からの情報を受け入れてしまいます。

せっかくのお昼寝を周りの音で妨げられてしまっては、ストレス軽減どころではなくなってしまいますよね。

まとめ

眠そうな子

パワーナップで生産性を上げよう!

慢性的な睡眠負債の返済、集中力・注意力・認知力の回復、ストレス改善、病気のリスク低減と様々な恩恵を享受できる「パワーナップ」。

コツとしては

・長く眠り過ぎないこと
・眠りを焦らないこと

の二点ですかね。

長く眠ることよりも、細かく休憩を挟むことの方が重要なので、あんまり長時間根を詰め過ぎないようにしましょう。かえって生産性が下がってしまいます。

また、目をつむってゆっくりするだけでも脳はアルファ波が出てリラックスできるので、「結局眠れない20分を過ごしてしまった……」みたいに落ち込む必要はありません。

上手にお昼寝を取り入れて、豊かな毎日をお過ごしください!
今回はここまで!

 

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